Jūsų krepšelis
kaip sumažinti nugaros skausmą nėštumo metu

14 būdų kaip sumažinti nugaros skausmą nėštumo metu

Nėštumo metu dažni skausmai ir diskomfortas, ypač nugaroje, yra labai paplitę. Net 28–48 % nėščiųjų pasaulyje patiria nugaros skausmus.

Kai nėštumo metu jaučiate nugaros skausmą, atsikratyti jo gali būti sunku, nes hormoniniai pokyčiai ir augantis kūdikis dar labiau apsunkina situaciją. Ankstyvoje nėštumo stadijoje organizmas pradeda gaminti hormoną relaksiną, kuris suteikia sąnariams ir raiščiams lankstumo, tačiau tuo pačiu gali sukelti papildomą apkrovą nugarai. Vėliau, tarp penkto ir septinto nėštumo mėnesio, gimda persikelia į pilvo ertmę, dar labiau apkraudama apatinę ir vidurinę nugaros dalis.

Tačiau yra gerų naujienų: daugybė specialistų patvirtintų metodų gali padėti sumažinti nėštumo metu patiriamą nugaros skausmą. Nuo meditacijos ir medikamentų iki masažų bei akupunktūros – galimybės išties plačios. Žemiau pateikiami keli patarimai, kaip sumažinti nugaros skausmus tuo metu, kai jūsų kūnas atlieka svarbiausią darbą – augina kūdikį.

Kokie yra efektyvūs būdai sumažinti nugaros skausmą nėštumo metu?

1. Praktikuokite nėštumo jogą

Apie 13 % nėščiųjų praktikuoja jogą laukimosi laikotarpiu, ir daugelis sveikatos priežiūros specialistų norėtų, kad šis skaičius augtų. Lėtas, švelnus pratimų rinkinys užtikrina nėščiosios ir kūdikio saugumą bei padeda pagerinti laikyseną ir judesių lankstumą. Prenatalinė joga gali pagerinti kūno tonusą ir paruošti jį gimdymo procesui,

Prenatalinė joga ne tik sprendžia fizines problemas, bet ir padeda įveikti emocinį stresą. Gilūs, sąmoningi kvėpavimo pratimai padeda atsipalaiduoti ir geriau miegoti – tai ypač svarbu toms, kurios nėštumo metu kenčia nuo nemigos. Esant hormonų ir emocijų pokyčiams, joga suteikia stabilumo ir dėmesio koncentraciją

2. Vartokite vaistus (atsargiai)

Dauguma žmonių pagrįstai vengia vartoti vaistus nėštumo metu. Tačiau, kai skausmas tampa itin stiprus, gydytojas gali rekomenduoti nėštumo metu saugų skausmą malšinantį preparatą.

Esant įprastam ir retam nugaros skausmui, dažniausiai laikoma saugu vartoti Tylenol (acetaminofeną). Tačiau prieš tai visada pasitarkite su gydytoju dėl dozės. Kai kurie tyrimai rodo, kad ilgalaikis acetaminofeno vartojimas nėštumo metu gali būti susijęs su vaikų elgesio ir miego problemomis.

3. Išbandykite akupunktūrą

Akupunktūra – tai tradicinės kinų medicinos metodas, kai į specifinius kūno taškus įvedamos plonos adatos. Tyrimai parodė, kad akupunktūra gali sumažinti nėštumo metu patiriamą nugaros skausmą.

Adatų įvedimas į tam tikrus taškus arba akupresūra (kai vietoj adatų naudojami pirštai) taip pat gali padėti sumažinti rytinį pykinimą.

Tačiau akupunktūrą būtina atlikti tinkamai, nes netinkamas metodas gali sukelti pykinimą, galvos skausmus ar net per didelį stimuliavimą, galintį paskatinti gimdymą. Prieš tai būtinai pasitarkite su gydytoju, o procedūrą atlikti turėtų licencijuotas specialistas, turintis patirties dirbant su nėščiosiomis.

4. Apsilankykite nėštumo masaže

Nėštumo masažas gali greitai sumažinti ūminį skausmą, ypač kai suspaudžiami nervai, pavyzdžiui, sėdmenų ar kojų srityje. Tyrimai rodo, kad reguliarus nėštumo masažas ne tik malšina skausmą, bet ir padeda sumažinti depresijos bei nerimo simptomus.

Švediško stiliaus masažas, kuris naudoja švelnius, ilgus ir lygumus judesius, yra itin tinkamas nėščiosioms, nes nedirgina sąnarių. Prieš masažą visada pasitarkite su gydytoju, ar jis jums saugus. Be to, masažą turėtų atlikti tik licencijuotas specialistas, apmokytas nėščiųjų masažo srityje. Gydytojai dažnai rekomenduoja nėščiosioms masažo metu gulėti ant šono.

5. Kreipkitės į chiropraktiką

Nors chiropraktai dažnai siejami su sąnarių „traškinimo“ metodais, apmokyti specialistai taiko įvairias nėštumo metu saugias technikas, padedančias malšinti nugaros skausmus. Chiropraktai dažnai naudoja švelnų sąnarių manipuliavimą, minkštųjų audinių darbą ir specialiai pritaikytus pratimus, siekiant sumažinti raumenų įtampą, nervų suspaudimą ir sąnarių disbalansą.

Chiropraktai yra puikūs specialistai, padedantys aptikti kūno disbalansus ir juos ištaisyti.

6. Užsisakykite kineziterapijos seansą

Kineziterapeutai gali padėti nėščiosioms kovoti su nugaros skausmu, manipuliuodami sąnariais, raumenimis ir nervų slėgio taškais. Jie taip pat gali pateikti laikysenos ir fizinių pratimų patarimų.

Viena iš naudojamų priemonių – lipnios juostos klijavimas ant nėščiųjų kelių, kad jos prisimintų atpalaiduoti kelius. (Nėštumo metu įprasta kelius užfiksuoti, o tai gali padidinti kojų, klubų ir nugaros apkrovą.) Kadangi nėščiųjų sąnariai tampa lankstesni, Olderman taip pat moko riboti jų judesio diapazoną iki 75 %. Nors tempimas gali būti malonus, per didelis intensyvumas gali tik pabloginti situaciją.

7. Atsipalaiduokite medituodamos

Tyrimai rodo, kad reguliarus meditavimas gali padidinti skausmo tolerancijos lygį. Ši praktika gali būti naudinga tiek kovojant su nėštumo metu patiriamu nugaros skausmu, tiek gimdymo metu.

Medituoti galima bet kur ir bet kada, be jokio išankstinio pasiruošimo. Atsisėskite ar atsigulkite ramioje vietoje ir susikoncentruokite į sąmoningą kvėpavimą – giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Galite medituoti tyloje arba klausytis ramios muzikos ar specialių vedamųjų meditacijų. Meditacija padeda sukelti biologinį „atsipalaidavimo atsaką“, kuris skatina smegenis reguliuoti streso hormonų išsiskyrimą. Kai stresas kontroliuojamas, sumažėja jo neigiamas poveikis, pvz., aukštas kraujospūdis ar raumenų įtampa.

8. Plaukiokite

Plaukimas yra vienas labiausiai rekomenduojamų nėštumo metu pratimų, nes jis sumažina stuburo apkrovą, sako Mary Rosser, gydytoja iš Kolumbijos universiteto Niujorke. Plaukimas padeda sumažinti nugaros skausmus, nes vandenyje gravitacijos poveikis sumažėja. „Vandenyje jūs tampate nesvarūs

Judant baseine, stuburas atsipalaiduoja, o kūno raumenys – rankų, kojų, nugaros ir pilvo – stiprėja. Kvėpavimas plaukimo metu taip pat padeda atsipalaiduoti tiek fiziškai, tiek psichologiškai. Prieš pradėdamos plaukti, pasitarkite su gydytoju, ypač jei jūsų nėštumas laikomas rizikingu.

9. Paremkite kūną miegant

Miegas nėštumo metu gali būti sunkus, ypač jei skauda nugarą. Dauguma nėščiųjų miega ant šono, o tai svarbu po pirmojo trimestro, nes gerina kraujotaką. Tačiau ši padėtis gali sustiprinti nugaros skausmus.

Kūno pagalvės gali padėti paremti krūtinę, klubus ir apatinę nugaros dalį. Taip pat galima sulankstyti storą rankšluostį ir padėti jį po nugara juosmens srityje. Miegoti ant šono su pagalve tarp kelių gali sumažinti dubens ir apatinės nugaros dalies įtampą.

10. Naudokite dekompresinius diržus

Nugaros skausmo malšinimui gydytojai dažnai rekomenduoja juosmens diržą nuo nugaros skausmą, dar vadinamus dekompresiniu diržu. Jie padeda sumažinti dubens ir apatinės nugaros apkrovą, palaikydami pilvo raumenis.

11. Pasirinkite tinkamą avalynę

Dėvint aukštakulnius nėštumo metu, padidėja stuburo kreivumas ir apkrova. Tačiau visiškai lygi avalynė taip pat nėra sprendimas, nes ji gali palikti pėdas be atramos. Gydytojai rekomenduoja pasirinkti žemakulnius batus su įmontuotu arkos palaikymu arba ortopediniais įdėklais.

12. Eksperimentuokite su temperatūra

Alison Sadowy, kineziterapeutė iš Ročesterio, Minesotos, rekomenduoja šiuos paprastus temperatūros reguliavimo būdus, kurie gali greitai sumažinti nugaros skausmą:

  • Šaltis: Esant ūminiam nugaros skausmui (per pirmąsias 48–72 valandas), uždėkite ant nugaros rankšluosčiu apvyniotą ledo pakuotę arba maišelį su šaldytomis daržovėmis. Laikykite 15 minučių – tai padės sumažinti patinimą ir sulėtinti skausmo signalų perdavimą į smegenis.
  • Šiluma: Kai ūmus skausmas atslūgsta, naudokite šilumą, kad pagerintumėte kraujotaką ir skatintumėte gijimą. Į medvilninę kojinę įberkite 2 puodelius nevirtų ryžių, užriškite galą ir pašildykite mikrobangų krosnelėje 60 sekundžių. Užtepkite ant skaudamos vietos 15 minučių

13. Atkreipkite dėmesį į laikyseną

Plečiantis gimdai, jūsų stovėsena ir vaikščiojimas gali pasikeisti. Kūnas natūraliai prisitaiko prie pasikeitusio svorio centro ir sąnarių lankstumo. Be to, apatinė nugaros dalis gali šiek tiek išlinkti į vidų, o dubuo pasvirti į priekį.

Norėdami pagerinti laikyseną, stiprinkite dubens dugno ir pagrindinius raumenis. Nėštumo metu saugūs dubens dugno ir pagrindiniai pratimai yra Kėgelio pratimai ir įvairūs švelnūs pritūpimai. Prieš įtraukdami pilvo pratimus ar bet kokią naują fizinę veiklą į savo rutiną, būtinai pasitarkite su gydytoju.

14. Sumažinkite apkrovą

Keldami sunkius daiktus – nuo pirkinių maišelių iki mažų vaikų – naudokite kojų raumenis pritūpdami, o ne lenkdamiesi ir apkraudami nugarą. Taip pat stenkitės apriboti krovinių svorį, kurį keliatės ir nešate. Jūsų gydytojas gali padėti nustatyti, kokio svorio ribos turėtumėte laikytis nėštumo metu.

Nepamirškite duoti sau ir savo nugarai kuo daugiau poilsio. Kiekviena pertraukėlė yra svarbi jūsų gerovei.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

Nemokamas pristatymas

Užsakymams nuo 30 €

Greitas prekių išsiuntimas

Visos prekės išsiunčiamos tą pačią dieną, jeigu užsakymas pateiktas iki 15:00

Saugus apmokėjimas

Visi Jums patogūs būdai